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PRIMAVERA 2027↗Tu camino empieza aquí
COMBUSTIBLE PARA EL CAMINO

No necesitas geles caros.
Necesitas saber cuánto combustible llevas.

El plátano también corre trail. La diferencia está en la cantidad, la logística y lo que tu estómago tolera.

Prepara tu nutrición
01 · ENERGÍA QUE SÍ CUENTA

El tanque no es infinito.

El glucógeno es una reserva de carbohidratos en músculos e hígado. Durante esfuerzos prolongados, comer carbohidratos ayuda a mantener la disponibilidad de energía y puede retrasar la fatiga. No elimina el cansancio ni sustituye el entrenamiento.

Lectura: metabolismo y carbohidratos ↗
30–60 g/hReferencia habitual para esfuerzos de resistencia de 1–2.5 horas.
60–90 g/hReferencia para esfuerzos más largos, cuando se tolera. No es una obligación.

En ultra-trail, ritmo, duración, apetito y acceso a comida cambian las decisiones. El posicionamiento específico de ultra de 2019 plantea 30–50 g/h: las guías no son idénticas. Consulta su alcance ↓

02 · DEL “LLEVO ALGO” AL “SÉ QUÉ LLEVO”

Arma tu combustible.

ESCENARIOS, NO RECETAS

Edita los supuestos, ajusta cada etiqueta y elige cuántas porciones llevar. La calculadora contabiliza tu escenario; no determina tus necesidades fisiológicas.

Explora carbohidratos:

240 min, 45 g/h y 500 ml/h son ejemplos editables, no una recomendación para ti.

Tu mochila está por armar.Ver mi escenario ↓

Tu menú de montaña.

Los valores por porción son aproximados. Usa tu peso real o la etiqueta; “sin dato” de sodio no significa cero.

Plátano: referencia de ~27 g por pieza mediana (UF/IFAS). Otros valores son ejemplos redondeados de composición o de producto genérico, no etiquetas verificadas. Líquidos = bebida contabilizada; no estimamos el agua de la fruta.

Plátano

1 mediano · ~118 g sin cáscara

Económico; varía por temporada
En la mochila
Voluminoso y fácil de aplastar; guarda la cáscara.
En el estómago
La fibra y el volumen pueden incomodar al aumentar la cantidad.
Editar aporte por porción 27 g de carb. de ejemplo

Composición aproximada. El tamaño y la madurez cambian el aporte.

Barra de granola

1 barra de ejemplo · 30 g

Variable según marca o receta
En la mochila
Compacta y resistente; conserva el empaque.
En el estómago
Grasa y fibra variables; algunas se vuelven secas al masticar.
Editar aporte por porción 20 g de carb. de ejemplo

Ejemplo genérico, no una etiqueta de marca. Edita carbohidratos y sodio.

Dátiles

25 g sin hueso

Variable; compara a granel
En la mochila
Compactos; porciona y quita los huesos antes.
En el estómago
Fibra y dulzor concentrado: prueba la cantidad.
Editar aporte por porción 19 g de carb. de ejemplo

Composición aproximada; el peso importa más que contar piezas.

Pasas

1 bolsita · 30 g

Suelen ser accesibles a granel
En la mochila
Ligeras y fáciles de repartir en bolsitas.
En el estómago
Fibra y fructosa pueden ser incómodas para algunas personas.
Editar aporte por porción 24 g de carb. de ejemplo

Composición aproximada para una porción pesada, no un puño variable.

Miel

1 cucharada · 21 g

Variable por origen y presentación
En la mochila
Usa un envase reutilizable que no se derrame.
En el estómago
Dulzor concentrado; la tolerancia a la fructosa varía.
Editar aporte por porción 17 g de carb. de ejemplo

Composición aproximada. Una cucharada casera puede pesar distinto.

Azúcar de mesa

25 g pesados

Generalmente económica por porción
En la mochila
Porciona o disuelve; protégela de la humedad.
En el estómago
Es sacarosa; en solución muy concentrada puede ser difícil de tolerar.
Editar aporte por porción 25 g de carb. de ejemplo

Ejemplo de azúcar simple. Si la disuelves, cuenta el agua una sola vez.

Bebida casera

30 g de azúcar en 500 ml finales

Ingredientes accesibles; envase reutilizable
En la mochila
Cuenta el volumen dentro de tus botellas.
En el estómago
Empieza con una mezcla que toleres; no concentres sin practicar.
Editar aporte por porción 30 g de carb. de ejemplo

Receta contable de azúcar y agua, sin sal añadida. Edita sodio si agregas sal o el agua aporta sodio. No cuentes otra vez ese azúcar.

Gel comercial

1 sobre de ejemplo

Puede costar más por porción
En la mochila
Ligero y compacto; trae de vuelta los sobres.
En el estómago
Revisa cafeína, carbohidratos y si requiere agua según la etiqueta.
Editar aporte por porción 25 g de carb. de ejemplo

25 g es solo un escenario. El contenido y sodio dependen del producto.

Bebida deportiva

500 ml preparados según etiqueta

Variable entre polvo y bebida preparada
En la mochila
Aporta líquido y carbohidratos al mismo tiempo.
En el estómago
Sabor y concentración pueden cansar en salidas largas.
Editar aporte por porción 30 g de carb. de ejemplo

Ejemplo de 30 g por 500 ml; sustituye con tu etiqueta, incluido el sodio.

Incluye aquí cápsulas u otras fuentes solo si conoces su aporte. No repitas el sodio que ya sumaste en alimentos o bebidas. El agua adicional del cálculo supone 0 mg; si tu agua tiene sodio, añádelo aquí.

TU ESCENARIO, EN NÚMEROSEditar escenario ↑

Selecciona alimentos para comparar tu mochila con el objetivo.

Carbohidratos objetivo—Carbohidratos en tu selección: —
Líquidos del escenario—Bebida incluida en alimentos: —
Sodio contabilizado—Sin objetivo individual de sodio.
Porciones seleccionadas—Se pueden combinar comida y productos deportivos.

¿Cómo lo vas a cargar?

Calcula un escenario para explorar las recargas.

Antes de salir, confirma puntos de agua potable y acceso. Una capacidad de botella no equivale a un abastecimiento confirmado. Puedes combinar alimentos: no tienes que cargar toda la energía en plátanos.

EL EJEMPLO DEL PLÁTANO

¿60 g/h durante cuatro horas?

Son 240 g de carbohidratos. A ~27 g por plátano mediano, necesitas 9 plátanos enteros (~243 g). Matemáticamente cabe; en la mochila quizá convenga combinar opciones.

Un reparto para practicar

Bloques de hasta 30 minutos con las porciones seleccionadas, repartidas proporcionalmente; las fracciones son aproximadas. Puedes mover las tomas a tramos seguros. Los líquidos son una previsión logística, no una orden de beber cada mililitro ni de ignorar la sed.

Elige al menos una porción para ver su distribución.
03 · HIDRATARTE NO ES LLENAR UNA CUOTA

Agua y sodio.
Dos cuentas distintas.

01

Tu sudor cambia.

Calor, humedad, terreno, intensidad y ropa influyen en la carga térmica y en cuánto sudas. Una medida de una salida no describe todos los días. Repite la observación en condiciones comparables.

02

Sal ≠ sodio.

La sal de mesa contiene aproximadamente 40% de sodio: 1 g de sal aporta ~400 mg de sodio. Una etiqueta que dice “sodio” no está dando gramos de sal. Esta equivalencia química no es una dosis recomendada.

Fuente: CDC ↗
03

Litros no son miligramos.

La tasa de sudor (L/h) y su concentración de sodio (mg/L) son variables distintas. Para estimar pérdidas de sodio necesitarías ambas. El peso corporal por sí solo no las revela.

04 · OBSERVA, NO ADIVINES

Conoce tu pérdida
aproximada de sudor.

Pésate antes y después en condiciones similares, con ropa seca o sin ropa y usando la misma báscula. Registra lo que bebiste y la orina si la conoces.

[(kg antes − kg después) + L bebidos − L de orina] ÷ horas

Supone 1 kg ≈ 1 L. Ignora otros cambios de masa, respiración y agua en alimentos. La ropa mojada y los errores de medida alteran el resultado. No se conecta automáticamente a tu objetivo de líquidos ni calcula una necesidad de sodio.

Base: ACSM, ejercicio y líquidos ↗

Tus pesos no se guardan.

05 · EL ESTÓMAGO TAMBIÉN APRENDE

Practica antes de competir.

Empieza con una cantidad que ya toleres en tus salidas largas. Cambia una cosa a la vez: cantidad, alimento o concentración. Si va bien, ensaya aumentos graduales en otra salida; si aparecen molestias, revisa el contexto antes de insistir. No estrenes una estrategia de alta ingesta el día de carrera.

Hay ensayos que apoyan practicar la ingesta, pero no una progresión única ni tolerancia garantizada. Anota también calor, intensidad y síntomas: el número de gramos no cuenta toda la historia. Ensayo de Costa y colaboradores (2017) ↗

TU BITÁCORA DE PRÁCTICA

Solo en este navegador. Sin cuenta ni sincronización.

Tus salidas, tus aprendizajes.

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Todavía no hay registros. Tu próxima salida larga puede ser tu primer experimento con calma.

    BITÁCORA LOCAL

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    06 · LO QUE RESPALDA ESTA GUÍA

    Fuentes, contexto y límites.

    Guías generales de resistencia, recomendaciones de ultramaratón y estudios en élite responden preguntas diferentes. Los rangos de esta página son referencias para explorar y practicar, no una prescripción individual. Si tienes necesidades médicas, busca apoyo profesional para adaptar la estrategia.

    Abrir bibliografía y alcance de cada fuente
    1. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations ↗

      Kenneth Vitale y Andrew Getzin · 2019

      DOI: 10.3390/nu11061289

      Revisión general de resistencia: aproximadamente 30–60 g/h en 1–2.5 h y hasta 90 g/h en esfuerzos más largos cuando se toleran. No es una receta individual de ultra-trail.

    2. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing ↗

      Nicholas B Tiller, Justin D Roberts, Liam Beasley y colaboradores · 2019

      DOI: 10.1186/s12970-019-0312-9

      Posicionamiento específico de ultramaratón de una etapa. Plantea 30–50 g/h durante carrera y ajustes por tolerancia, apetito y contexto; no equivale a las guías generales de resistencia.

    3. A Review of Carbohydrate Supplementation Approaches and Strategies for Optimizing Performance in Elite Long-Distance Endurance ↗

      Wei Cao, Yong He, Ronghua Fu, Yiru Chen, Jiabei Yu y Zihong He · 2025

      DOI: 10.3390/nu17050918

      Revisión centrada en élite. Las estrategias de alta ingesta no se trasladan automáticamente a corredores recreativos.

    4. From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise ↗

      James P Morton, J Marc Fell, Javier T Gonzalez, Mark A Hearris, Tim Podlogar, Jamie N Pugh y Gareth A Wallis · 2026

      DOI: 10.1016/j.tjnut.2026.101442

      Perspectiva contemporánea: explora hasta 120 g/h en personas entrenadas; no fundamenta recomendar 120–200 g/h a todo el mundo. Incluye perspectivas prácticas y vínculos de algunos autores con la industria.

    5. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement ↗

      American College of Sports Medicine; Michael N Sawka, Louise M Burke, E Randy Eichner, Ronald J Maughan, Scott J Montain y Nina S Stachenfeld · 2007

      DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597

      Posicionamiento general sobre ejercicio e hidratación; sustenta medir pérdidas aproximadas y considerar la variación individual.

    6. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015 ↗

      Tamara Hew-Butler y colaboradores · 2015

      DOI: 10.1097/JSM.0000000000000221

      Consenso clínico sobre hiponatremia asociada al ejercicio: el exceso de bebida es un factor central; consumir sodio no neutraliza el riesgo de sobrebeber.

    7. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance ↗

      Ricardo J S Costa, Atlanta Miall, Anthony Khoo, Christopher Rauch, Rhiannon Snipe, Vera Camões-Costa y Peter Gibson · 2017

      DOI: 10.1139/apnm-2016-0453

      Ensayo de dos semanas en 25 corredores. Apoya practicar la ingesta; no garantiza tolerancia ni define el incremento adecuado para cada persona.

    Fuentes consultadas el 2 de noviembre de 2026. Los resultados de investigación no validan automáticamente nuestro calendario ni sustituyen orientación individual.